Planlanan beslenme programlarında neyin yerine ne yiyebileceğimiz sorusuna olan cevapları pratikleştirmek için besin değişim listeleri hazırlanmıştır. Besin değişim listeleri, enerji ve besin ögeleri eşit olan besinlerin aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur. 

Değişimler; süt, et, ekmek, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağ olmak üzere 7 gruptur. Bu gruplardan herhangi birinde yer alan besinler listede belirtilen miktarlarda olmak şartıyla kendi grupları içerisinde birbirlerinin yerine kullanılabilirler. İşte besin değişim listeleri:

Süt Grubu Besin Değişimleri

Başta kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini içerirler. Tüm yaş grubundaki bireylerin her gün düzenli olarak beslenme programlarına eklemeleri gereken, kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini içermektedir. 

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Süt1 Su bardağı200 ml
Yoğurt1 Su bardağı(1 kase)200 gram
Süzme yoğurt2 yemek kaşığı dolusu50 gram
Ayran2 Su bardağı330–400 ml
Kefir1 Su bardağı (200 ml)1 Su bardağı süt
Probiyotik Yoğurt (sade)1 kutu (125 gr)½ Su bardağı süt

Et Grubu Besin Değişimleri

Protein ve mineraller yönünden zengin olan et grubu, B12 vitamini içeren en önemli besin kaynaklarıdır.

YİYECEK ADIORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR (pişmiş)
Kıyma1 yemek kaşığı dolusu30 gram
Köfte1 avuç içi büyüklükte30 gram
Kuşbaşı3–4 adet30 gram
Bonfile1 küçük boy30 gram
Nuar1 ince dilim30 gram
Tavuk Göğüs (beyaz et,derisiz)2 yumurta büyüklüğünde70 gram
Hindi eti/Ördek / Kaz1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Yumurta1 adet50 gram
Alabalık1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Levrek2 yumurta büyüklüğünde70 gram
Lüfer1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Mezgit1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Hamsi1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Somon½ küçük dilim30 gram
Midye5 adet60 gram
Karides5 adet60 gram
Kalamar5 adet60 gram
Ton balığı1 yemek kaşığı dolusu30 gram
Beyaz Peynir1 kibrit kutusu30 gram
Labne Peyniri1 kibrit kutusu30 gram
Dil Peyniri1 kibrit kutusu30 gram
Lor Peyniri2 yemek kaşığı25 gram
Üçgen Karper Peynir (light)2 adet50 gram
Otlu Peynir2/3 kibrit kutusu20 gram
Rokfor Peyniri2/3 kibrit kutusu20 gram
Hellim Peyniri1 kibrit kutusu30 gram
Mozzarella1 kibrit kutusu30 gram
Parmesan½ kibrit kutusu15 gram
Sucuk4 ince halka30 gram
Salam2 ince dilim30 gram
Pastırma2 ince dilim30 gram
Hindi/piliç jambon3 dilim40 gram

Kurubaklagil Grubu Besin Değişimleri

YİYECEKLERORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Nohut4 – 5 yemek kaşığı25 gram
Kuru Fasulye4 – 5 yemek kaşığı25 gram
Mercimek4 – 5 yemek kaşığı25 gram
Börülce4 – 5 yemek kaşığı25 gram
Barbunya4 – 5 yemek kaşığı25 gram

Ekmek Grubu Besin Değişimleri

Özellikle rafine edilmemiş tahıllar diyet lifi yönünden zengin oldukları için kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Sağlıklı beslenmede günlük enerji ihtiyacının %50-55’ini karbonhidratlardan sağladığımız için karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubu besinler programımızda ağırlıklı olarak yer almaktadır.

YİYECEKLERORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Ekmek (kepek,buğday,çavdar,mısır)1 ince dilim25 gram
Çorba1 küçük kase(1 orta boy kepçe)160-200 gram
Pirinç/bulgur pilavı2 yemek kaşığı dolusu45-50 gram
Erişte – Makarna2 yemek kaşığı dolusu45-50 gram
Haşlanmış patates1 küçük boy90 gram
Haşlanmış mısır (tane)2 yemek kaşığı40 gram
Kahvaltılık gevrek/yulaf ezmesi2 yemek kaşığı (tepeleme)20 gram
Patlamış mısır (yağsız)1 Su bardağı20 gram
Galeta2 adet20 gram
Simit (susamlı) – sokak simidi¼ adet25 gram
Kestane2-3 orta boy40–50 gram
Leblebi½ Su bardağı20 gram

Sebze Grubu Besin Değişimleri

Sebze grubu besinlerin içeriğindeki yüksek posa, bağırsak faaliyetlerine yardımcı olup serbest radikallerin zararlı etkilerini önler.

YİYECEKLERORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Bamya(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Brokoli(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Ebegümeci(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Ispanak(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
KARNABAHAR(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Lahana(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Mantar8 Yemek Kaşığı200 gr
Patlıcan(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Pazı(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Semizotu(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Taze Fasulye(Pişmiş)8 Yemek Kaşığı200 gr
Bakla4 Yemek Kaşığı100 gr
Bezelye4 Yemek Kaşığı100 gr
Enginar1 Orta Boy100 gr
Havuç4 Yemek Kaşığı100 gr
Kereviz4 Yemek Kaşığı100 gr

Meyve Grubu Besin Değişimleri

Meyve grubu besinler A ve C vitaminleri, folik asit ve potasyum başta olmak üzere vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir; bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.

YİYECEKLERORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Elma1 küçük boy120 gram
Armut½ orta boy120 gram
Portakal1 orta boy120 gram
Greyfurt½ büyük boy150 gram
Turunç1 orta boy120 gram
Muz½ orta boy60 gram
Kivi1 orta boy120 gram
Ananas (taze)3 halka120 gram
Ayva¼ orta boy100 gram
Nar½ orta boy100 gram
Üzüm15 iri tane100 gram
Yenidünya (malta eriği)6 adet100 gram
Kayısı (taze)3-4 adet120 gram
İncir1 adet100 gram
Kiraz12 adet küçük – 8 adet iri90 gram
Çilek8 adet iri150 gram
Şeftali1 orta boy120 gram
Kavun1 ince dilim (boydan boya)200 gram
Karpuz1 ince dilim (boydan boya)200 gram
Ahududu¾ su bardağı120 gram

Yağ Grubu Besin Değişimleri

Yağ grubu besinlerin enerji değeri çok yüksek olduğundan, günlük alınması gereken porsiyon miktarı enerji gereksinimine göre kişiye özel değişiklik göstermektedir.

YİYECEKLERORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Zeytin5 adet15 gr
Bitkisel sıvı yağ1 tatlı kaşığı5 gr
Margarin1 tatlı kaşığı5 gr
Tereyağ1 tatlı kaşığı5 gr
Ceviz içi2 adet8 gr
Ay çekirdeği, kabak çekirdeği1 yemek kaşığı10 gr
Badem içi3-4 adet10 gr
Fındık içi7-8 adet10 gr
Kaymak1 yemek kaşığı10 gr
Mayonez1 tatlı kaşığı5 gr

Listelerde birbiri yerine kullanılabilecek besinleri ve miktarlarını görüyoruz.

Yorum yok

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir